Tags

, , , ,


Hrana koja greje

Mnogi kažu da im je toplije nakon konzumiranja vrućeg napitka ili hrane, kao i kada obrok sadrži ugljene hidrate. Ova tvrdnja ima i naučno objašnjenje: ugljeni hidrati se brzo vare te se i energija brzo oslobađa. Inače, gotovo sve vrste zdravih namirnica sadrže određenu količinu ugljenih hidrata, uključujući voće, povrće, žitarice, mahunarke, začine i začinsko bilje, kao i posne mlečne proizvode. To znači da već uzimate razumnu količinu ove vrste materije. Takođe, fizička aktivnost, naročito ako vodite sedentarni način života (većinom sedite), apsolutno doprinosi da vam bude toplije.


“Termogene” namirnice

“Termogene” ili namirnice koje generišu toplotu odavno su predmet naučnog istraživanja. Međutim, istraživački rad je teško prevesti u praktičan, svakodnevni režim ishrane. Naučnici znaju da je uloga određene količine rezervne energije u hrani koju jedemo da održava temperaturu tela i omogući našem organizmu da proizvede toplotu u procesu koji se naziva ishranom indukovana termogeneza (DIT).

Poznato je da ishrana bogata proteinima efikasnije pokreće DIT od ishrane bogate masnoćom. Takođe, zna se da određene vrste namirnica povećavaju DIT.

I pored ovih saznanja, naučnici su tek nedavno počeli da istražuju termogenska svojstva drugih namirnica, a naročito začina. Kao što se i moglo očekivati, prvo su ispitana svojstva crvene ljute i čili papričice i za obe vrste je utvrđeno da direktno utiču na nervni sistem i percepciju temperature.

Sagorevači telesne masnoće

Pretpostavlja se da ekstrakti nekih egzotičnih biljaka (u formi suplementa), ljuti začini i namirnice poput ljute paprike, senfa, vinskog sirćeta, guarane i zelenog čaja, ubrzavaju metabolizam, pa tako i sagorevanje masnoća.

Za efekte nekih od ovih namirnica zaista postoji naučna osnova – konkretno, za ljute paprike (zbog kapsaicina) i zeleni čaj. Takođe, dokazano je da ispijanje većih količina hladne vode pokreće termogenezu – organizam mora da je zagreje, što zahteva potrošnju energije. Međutim, ovaj termogeni učinak, iako realan, nije značajan, naročito ako osoba želi da smrša.

Konzumiranje ovih namirnica može da pomogne, ali ako se usredsredite samo na njih, nećete ostvariti cilj (smršati ili ozdraviti). Važnije je izmeniti nekoliko životnih navika – prvenstveno navike u ishrani – koje će izazvati višestruke koristi. U tom smislu, poznato je “80-20 pravilo” (Paretov princip), prema kojem primena 20 odsto krucijalnih faktora donosi 80 odsto rezultata, i to u svim životnim poljima.

Termogeneza ishrane i termički efekti hrane

Objektivno, sve vrste namirnica su termogene, jer organizam mora da koristi energiju za proces varenja. No, ne izazivaju sve namirnice isti efekat. Mlečni proizvodi se nalaze na dnu liste (najmanji termički efekat), a na vrhu liste su posni proteini u čvrstoj hrani, naročito:

* pileća prsa
* ćureća prsa
* meso divljači
* veoma posno crveno meso
* gotovo sve vrste ribe
* školjke i drugi morski plodovi
* belance (umereno konzumiranje celih jaja)

Ovoj listi treba dodati i proteinske napitke, jer mogu značajno da doprinesu ukupnom unosu proteina kroz ishranu. Većina eksperata smatra da čvrste, integralne namirnice vrše mnogo veći termogenski efekat nego što se veruje, a da su proteini iz sadržaja ovih namirnica termički efikasniji od onih iz tečne hrane.

Zato je važno da veći deo dnevnih kalorija uzimate iz čvrste, integralne hrane. Osim ovog argumenta, dokazano je da su kalorije iz tečnosti manje efikasne u aktviranju mehanizma glad-sitost u mozgu i gastrointestinalnom traktu, zbog čega postoji mogućnost preteranog unošenja “tečnih” kalorija.

No, jedno je sigurno: proteini su termički najefikasnija vrsta makronutrienata, a za proces varenja i prerade utroši se 30 odsto njihovog kalorijskog sadržaja. To je i razlog zbog kojeg se ishrana bodibildera zasniva na posnim proteinima!

Naravno, većina ostalih ljudi treba da kombinuje proteinsku osnovu sa određenom količinom i vrstama esencijalnih masnih kiselina, mnogo zelenog povrća i pravom količinom prirodnog skroba i integralnih žitarica. Sprovodeći ovaj plan ishrane, vaš organizam će se pretvoriti u turbo mašinu za sagorevanje masti, i to bez primene lekova i suplemenata, “čudotvornih” dijeta i hirurških zahvata.

FORMULA ISHRANE U 3 KORAKA:

1. Korak: Izaberite zeleno lisnato povrće, ili ono koje sadrži dosta biljnih vlakana, kao što su špargla, zelena buranija, brokoli, prokelj, karfiol, mešana salata i drugo, a onda…
2. Korak: Kombinujte sa jednom vrstom proteina iz posnog mesa.
3. Korak: Posni proteini i vlaknasti skrob formiraju osnovu za obrok koji sagoreva masnoće. Ovoj osnovi možete da dodate skrob ili žitarice, kao što su smeđi pirinač, ovas ili krompir – u količini koja se uklapa u dozvoljeni kalorijski zbir. Voće je OK, ali više se fokusirajte na zeleno i vlaknasto povrće.

Namirnice, pića i začini sa najvećim termogenim efektom

Termogene namirnice prirodno ubrzavaju metabolizam i sagorevaju kalorije. A termogeneza – produkcija toplote – jeste jedan od biohemijskih procesa koji čine metabolizam.

1. Namirnice bogate proteinima: Obrok bogat ovom vrstom hranljivih materija ubrzava metabolizam 30 odsto, dok ga obrok bogat ugljenim hidratima ubrzava samo 4 odsto.

2. Losos i tuna: Istraživači su otkrili da je grupa ljudi, koji su jeli ove dve vrste riba, izgubila 22 odsto više telesne težine od grupe koja je držala dijetu koja nije uključivala lososa i tunu.

3. Celer: Ova vrsta povrća zapravo sagoreva mnogo više kalorija nego što ih sadrži.

4. Ljute paprike!

5. Pića: hladna voda, zeleni čaj, kafa.

6. Začini: jabukovo sirće, crvena ljuta papričica, cimet, semenke lana, beli luk, đumbir, senf, čili sos, peršun i salsa.